Yatmadan önce bunu yapmayın!

Geceleri uykunuz sırasında solunum duraklamaları yaşıyor hatta kısa sürelerle nefessiz kalıyorsunuz. Çok gürültülü bir şekilde horluyor, gündüzleri sürekli uyku hali yaşıyorsunuz. O halde siz de Türkiye’deki 2 milyona yakın uyku apnesi hastasından biri olabilirsiniz. Son yıllarda çağımızın en önemli hastalıklarından biri olarak gösterilen ve tedavi edilmediğinde ölüme varan sonuçları beraberinde getiren uyku apnesi, artan iş kazaları ve kanserden de sorumlu. Öyle ki Çernobil faciasının yaşanmasına neden olan en önemli faktörün uyku apnesi olduğu söyleniyor. Peki bu rahatsızlığa neden son yıllarda daha sık rastlanıyor? Geçtiğimiz günlerde Philips’in destek verdiği, ‘Sağlık ve Uyku’ temasıyla düzenlenen 7’nci Dünya Uyku Kongresi’nde sorularımızı yanıtlayan Dünya Uyku Federasyonu Başkanı Dr. Clete Anthony Kushida, çoğunlukla erkeklerde görülen uyku apnesinin solunum bozukluğu, menopoz ve obeziteyle yakından ilişkili olduğuna dikkat çekti. Kushida, insanların artık daha bilinçli bireyler olduğu için uyku apnesinin rahatlıkla farkına vardıklarını, bu yüzden de oranların arttığını söylüyor: “En az 10 saniye ve üzeri süre boyunca solunumun durması uyku apnesi olarak kabul ediliyor. Aslında zaten bu, yıllardır yaygın olan bir hastalık. Dünyada 30-60 yaş arası erkeklerin yüzde 24’ü, kadınların ise yüzde 9’unda görülen bir rahatsızlık. Birtakım risk faktörleri uyku apnesine neden olabiliyor. Tıpkı obezite gibi... Beden kütleniz metrekaresi 25 kilonun üzerindeyse bu bir risk faktörüdür. Öte yandan herkes için belirlenmiş ideal bir uyku oranı var; yedi saat ve üzeri! Ancak bu tavsiye sağlıklı yetişkinler için geçerli. Uykuya en çok ihtiyaç ise genç yaşlardayken var. Örneğin yeni doğanlar için 16-18 saat uyuması gerekiyor. Bu uykunun yüzde 50’si ram uykusu ve bu beynin olgunlaşması, gelişmesini sağlıyor. Daha yaşlı olanların ise günde altı saat uyuması yeterli.” Ortodontik sorunlar hemen çözülmeli 90 farklı uyku bozukluğu olduğuna da dikkat çeken Kushida bu bozukluklardan birinin uyku apnesi olduğuna dikkat çekiyor. Kushida, apnenin ülkelere göre değişiklik gösterdiğini söylüyor: “Bunun bir sebebi ülkelerdeki obezite oranlarının farklı olması. Yani bazı ülkelerde nüfus daha şişman olabilir. Bir başka nedeni ise ise üst hava yollarının oluşumuyla ilgili. Örneğin Avustralya’da bir halk kliniğine gelen çocuk ve ergen hastaların beşte birinde uyku bozukluğu olduğu tespit edilmiş ve yüzde 50’sinde ortodontik sorunlar olduğu belirlenmiş. Ortodontik sorunlar çözülünce uykuda solunum bozukluğu da ortadan kalkmış.” Tüm dünyada uykuda solunum bozukluğuna genellikle erkeklerde rastlanırken Türkiye’de durum çok farklı. Son yıllarda kadınlarda daha sık rastladıklarına dikkat çeken ve bu durumu kadınlarda artan obeziteye bağladıklarını belirten Türk Uyku Tıbbı Derneği Yönetim Kurulu Başkanı Oya İtil “Obezlerde uyku apnesi sendromu sıklığı boyun ve göbek çevresindeki yağlanma nedeniyle daha fazla görülüyor. Bir de kadınların menopoz döneminde de bu risk artıyor. Menopozda görülen hormonal değişiklikler artırıyor bu durumu” diyor. İlaç alınmasını önermiyoruz İtil, ayrıca uyku apnesi ve kanser ilişkisine de dikkat çekiyor: “Araştırmalara göre hafif uyku apnesi olan grupta kanserden ölüm riski yüzde 10 artıyor. Orta derecede uyku apnesi olanlarda bu risk iki kat, şiddetli uyku apnesi yaşayanlarda ise kanserden ölüm oranı beş kat artıyor. Uyku apnesine obezlerde, büyük dili olanlarda, küçük dili uzun olanlarda ve down sendromlularda daha sık rastlanıyor. Alkol, solunum duraklamalarının süre ve sayısını artırdığı için, sigara ise üst solunum yolundaki ödemi artırıp hava yolunun daralmasına neden olduğu için apneyi tetikler. Ayrıca sakinleştiricili uyku ilaçlarını da hava yolu düz kaslarını etkilediği ve apneye zemin hazırladığı için yasaklıyoruz.” Prof. Dr. Fuat Özgen Insomnia çocuklukta başlıyor Türk Uyku Tıbbı Derneği Yönetim Kurulu Başkan Yardımcısı Prof. Dr. Fuat Özgen ise özellikle insomnia yani uyuyamama hastalığına dikkat çekiyor ve bunun çocukluk çağında başlayabileceğini söylüyor: “Günümüzde artık anneler çalışıyor ve akşam eve 19.00’da gelip çocuğuna bir şeyler yedirdikten sonra erkenden uyutmak istiyor. Oysa karşınızdaki küçük bir çocuk ve sizinle vakit geçirmeye ihtiyacı var. Anne de kuralcı biriyse eğer çocukla inatlaşıyor. Bu inatlaşma bazen o kadar ileri gidiyor ki çocuk erken yaşlarda insomniaya maruz kalıyor. Ayrıca online oyunların genellikle gece oynanması da uyku süresini kısaltıyor. Tüm bunlar bireylerin tüm hayatını etkileyebiliyor.” Prof. Dr. Murat Aksu Maden, enerji ve sağlık çalışanları dikkat etmeli Gece boyunca uyku apnesi yaşayanlar gün içinde yoğun bir şekilde uyku ihtiyacı duyabiliyor. Bu durum da özellikle trafikte ve iş yerlerinde sorunlar yaşanmasına neden oluyor. Türk Uyku Tıbbı Derneği Yönetim Kurulu Üyesi Prof. Dr. Murat Aksu apneden kaynaklanan ve gündüz yaşanan uyku halinin kişinin sosyal yaşamını, diğer kişilerin sağlığını etkilediğini söylüyor ve birtakım kazalara neden olduğunu anlatıyor: “Uyku apne sendromu kansere, kalp hastalığına, inmelere yol açar elbette ama aynı zamanda çok ciddi trafik ve iş kazası nedenidir. Bunun en önemli örneği Çernobil faciasıdır. Çernobil’in yaşanmasına neden olan en önemli faktör erken uyarı sistemini ortaya çıkaracak kişinin o sırada uyuklamasıdır. Aynı şekilde ABD’de facia olarak anılan büyük tren kazasında makinistlerin birinin uyku apnesi sendromu olduğu sonradan ortaya çıktı. İş kazalarının oluşumunda uyku apnesi sendromu ve uykululuk çok önemli bir faktör. Dolayısıyla maden, enerji ve sağlık sektörü gibi riskli iş kollarında çalışanların uyku apnesi sorunu olup olmadığı ortaya çıkarılmalı. Çünkü iyi uyuyan kişi işini daha iyi yapar.” Yatmadan önce kitap okumayın - Mutlaka yatağa yatış ve yataktan kalkış saatlerinizin düzenli olması gerekiyor. Haftanın yedi günü aynı saatte yatıp kalkmalısınız. - Sabahları uyandıktan hemen sonra 30 dakika boyunca parlak ışığın bulunduğu bir ortamda olmanız gerekiyor ki vücudunuz uyandığınıza inansın. Gece yatağa yatmadan 2-3 saat önce aşırı aydınlıktan kaçının. Çünkü uykuya geçişinizi geciktirir. - Gece yattığınızda 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız ya da uyandığınızda 20 dakika içinde tekrar dalamıyorsanız o odadan çıkın. Başka odaya gidin ve uykunuzu getirecek bir şeyler yapın. Ama bunu yatakta dönerek yapmayın. Yatağı kafanızda uykuyla özdeşleştirmeniz gerekiyor. Tekrar kendinizi uykulu hissettiğinizde yatağa girebilirsiniz. - Yatmadan 3-4 saat önce kitap okumak, televizyon izlemek, yoğun egzersiz yapmak faydalı değil. Bunlar uykuya geçişi zorlaştırır. - Gündüz bir anda uykunuz geldiğinde kısa bir şekilde kestirmeyin. Düzenli bir şekilde aynı zaman ve sürede uyumazsanız gece de uyuyamazsınız.