İftar saatine kadar tok kalabilmek için sahurda ne yenir?

Ramazan ayı Müslüman alemi için son derece önemli bir aydır. Ramazan ayının en mühim ibadeti ise oruçtur. Bu sene de uzun süren yaz günlerine denk gelecek olan oruçlarda, iftar ve sahurlarda tok tutan yiyeceklerden tüketerek hem sağlıklı kalmış hem de oruç ibadetinizi rahatlıkla getirmiş olacaksınız. Hatta tok tutarken yağ yakan besinlerden tüketirseniz kilo almadan Ramazan ayını rahatlıkla tamamlayabilirsiniz. Uzmanlar tarafından susatmayan yiyeceklerin başında karpuz öneriliyor. Sucuk , pastırma gibi yiyecekler ise susuzlukla sizi karşılaştırabilir.

YULAF EZMESİ TOK TUTAR
Yulaf ezmesi, çözünür lif oranı yüksektir bu yüzden tokluk süresini uzatır. Kan şekerini düzenler. Çözünmez lifleri sindirim sistemini ve bağırsakları çalıştırarak kabızlığa iyi gelir. Hem besleyici hem de düşük kalorilidir. Sabah kahvaltısında ; 2 dilim ekmek yerine 40 gram yulaf ezmesini ( 4 yemek kaşığı = 150 kalori ) 200 gram süt ve biraz kuru meyvelerle karıştırarak yerseniz çok uzun süre tok kalırsınız. Ayrıca ara öğünlerde de tok kalmak için yine yulaf tercih edebilirsiniz. Yulaf ezmesi fosfor, potasyum, demir ,folik asit, B1, B2, B6 vitamini içerir. Tarçın, yapılan araştırmalardan çıkan sonuca göre, kan şekerini düzenleyerek iştahı azalttığı tespit edilmiştir. Özellikle şeker hastalarında kan şekeri dengeleyici bir etkisi vardır. Zayıflama diyeti yapıyorsanız, hem daha uzun süre tok kalmak, hem de kan şekerini dengelemek için günde bir çay kaşığı kadar tarçın tüketmelisiniz. Bu tarçını içtiğiniz yeşil çayın içine ilave edebilirsiniz. Yediğiniz meyvelerin üzerine ekebilirsiniz. Özellikle elma ve şeftali gibi. İçtiğiniz süte ilave ederek, salep tadı da elde edebilirsiniz. Kara buğday, yemeklerin yanında ekmek yerine yenirse sindirimi yavaştır ve uzun süre tokluk sağlar. Karabuğday kilo vermek isteyenler için, zor sindirilmesi , tokluk sağlaması ve kan şekerini dengeli seviyede tutması sebebiyle faydalıdır. Zayıflama diyetlerinde yağ oranı düşük olduğu için kullanılabilir. Ayrıca vitamin mineral yönünden çok zengindir.. Yeşil çay, zayıflama diyeti yapan ve kilosunu korumak isteyen kişilerde yeşil çay, açlık hissini bastırıyor ve metabolizmayı hızlandırıyor. Özellikle öğün aralarında acıktığınızda, içine tarçın ve karanfil karıştırılmış yeşil çay açlığınızı bastırır ve tatlı yeme isteğinizi frenler. Yeşil çayın, içinde bulunan EGCG maddesi kilo almayı % 45 yavaşlatır, açlık hissini bastırır, metabolizmayı hızlandırır,güçlü antioksidan etkisiyle toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırır. İçeriğinde ki kateşinler sayesinde, kan yağlarından ‘trigliserit’in yükselmesini önler.

DAHA ÇABUK DOYMAK İÇİN SALATA
Salata, yemeklerde büyük bir kâse salata yemek daha az porsiyonla daha çabuk doymanızı sağlar. Salata içindeki yeşil yapraklı sebzelerin, özellikle taze kırmızı biberin tok tutma süresi uzundur. Sebzelerin posa oranı yüksektir ve midede yer tutarak daha çabuk doymanızı sağlar. Süt, içeriğinde ki proteinler iştahı baskılar. Yüksek kalsiyum da zayıflamaya yardımcı olur. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada : 3 ay boyunca, her gün ara öğünlerde 2 bardak yağsız süt verilen grupta ki ağırlık kaybının, verilmeyen gruba göre, daha çok yağ kitlesinden ve bel çevresinden olduğu gözlemlenmiştir. Yetersiz kalsiyum tüketiminin kilo vermeyi zorlaştırdığı tespit edilmiştir. Sütün içindeki kalsiyumun, zayıflamayı artırıcı etkisi diğer süt ürünlerinden daha fazladır. Vücudumuzdaki yağların depolanmasını azaltmaktadır. Protein içeriği yüksek olduğu için sütün içindeki şeker, kan şekerini hızlı yükseltmez. Ara öğünlerde bir bardak süt içmek iştahı keser, tokluk hissi sağlar. Su, yemek aralarında ve yemeğe başlamadan önce bir büyük bardak oda sıcaklığında su içerek, midenizin yarısının suyla dolmasını sağlayarak tokluk sağlayabilirsiniz. Yediğiniz besinlerin içinde ki lifler su ile şişerek daha az gıdayla daha uzun tokluk sağlar. Sahurda Tok Tutan Yiyecekler Avokado: B6 vitamini deposudur. Kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Tok tutan avokadoyu kendinizi aç hissettiğiniz zamanlarda yiyebilirsiniz.Sahur yiyeceklerinin başına yaşabilirsiniz. Çavdar Ekmeği: Yapılan diyetlerin hepsinde kepek ekmeğinden bahsedilse de aslında çavdar ekmeğinin tok tutan etkisi yadsınamaz. Hatta beyaz buğday ekmeğine göre yüzde 50 oranında daha fazla doyma hissi verir.Sahurda tok tutan yiyeceklerden eğer ekmek yiyorsanız size göre. Dil Peyniri: Gün içerisinde açlık hissettiğinizde atıştırabileceğiniz faydalı bir gıda olmasının yanında proteinli yapısından dolayı tok tutma özelliğine de sahiptir. Herkes sevmesede sahurda tok tutan besinlerdendir.

BÖĞÜRTLENLİ YOĞURT
Böğürtlen: Kendinizi aç hissettiğinizde bir kase yoğurdun içine karıştıracağınız böğürtlen sizi bir süre tok tutar. Böğürtlen çok fazla antioksidan içerir, bu nedenle de yararlıdırlar.Sahur yiyeceklerinden en faydalı olanlardandır. Sardalya: Protein deposudur. Kan şekeri seviyesinin dengelenmesini sağlar. Bu sayede tokluk hissi verir. Ayrıca metabolizmanın harekete geçmesini sağlar. Elma: Yapılan diyetlerde ara öğün olarak elma tavsiye edilir bunun nedeni ise tok tutucu özelliğinin olmasıdır. Kalorisi az olan elmayı acıktığınızda yerseniz bir süre daha tok hissedersiniz. Kepekli Makarna: Günlük gıda tüketiminde önemli bir yere sahip olan lifli besinlerdendir. Bu besinler yendikten sonra hacimlerinin yüzde 20’si kadar genişleme özelliğine sahip oldukları için tokluk hissi verirler. Esmer Pirinç: Kan şekerini dengede tutarak açlık hissinin önüne geçen karbonhidratların başında gelen esmer pirinç, uzun süre acıkmamanızı sağlar. Bu nedenle yemeklerinizde esmer pirince yer verin. Yulaf Ezmesi: Tokluk ve şişkinlik hissi veren besinlerin başında gelir. Fakat yulaf ezmesini süt ile değil su ile yapmakta fayda vardır. Sütle yapıldığında ise sütü tercih edin. Badem: Günde iki avuç düzenli olarak yenecek bademin, tokluk hissi vererek obeziteye karşı müzadelede yararlı olduğu yapılan araştırmalar ile kanıtlanmış bir gerçek. Brokoli: Brokolide vücuttaki insulin dengesini koruyan krom bulunur. Kan şekerinin düşmesini engelleyen krom sayesinde açlık hissetmezsiniz. Yumurta: Çok pişmiş yumurta da tok tutan yiyecekler arasındadır. Hazırlanması kolay olan yumurta protein açısından da zengindir. Protein sizi tok tuttuğu için kolay kolay acıkmazsınız İştah kapatan dost yiyecekler Donmuş Yoğurt: Dondurma isteğinizi donmuş yoğurt yiyerek karşılayabilirsiniz. Meyveli donmuş yoğurt yediğinizde hem karnınızı tok tuttuğunu hissedecek, hem de fazla kalori almamış olacaksınız. Sebze Çorbası: Çorba, atıştırmak için ideal olmasa da az kalorisi ve tok tutan etkisi ile idealdir. Acıktığınızda bir kase çorba açlığınızı bastırır. Çilek: Canınız çok fazla tatlı istediğinde bir kap dolusu çilek yiyebilirsiniz. Çileklerin üzerine bir tatlı kaşığı pudra şekeri de dökerseniz tatlı yemiş kadar olursunuz. Ayrıca çilek tok hissetmenizi sağlar. Balık: Balıkta bulunan iyot, tiroit hormonlarının yapımı için gereklidir ve açlık duygusunun gelişmesini engeller. Ihlamur: Yemek saatine yakın içilen ıhlamurun, hastalıklara faydasının yanı sıra iştahı kapatan etkisi de var.