Spor Yaparken Nasıl Beslenmeliyiz

Vücudunuzdaki kas kütlelerini artırmak istiyorsanız, Doğru Beslenmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Egzersiz yapan kaslar, onları besleyecek gıdalara ihtiyaç duyuyorlar. Antrenman öncesi ve sonrası kaslarınızın gelişimini desteklemek için beslenmenize dikkat etmeniz gerek! Bu haftaki yazımda doğru bilinen fakat eksik olan bilgileri tamamlamak istiyorum, kas yapımı ve dayanıklılığın artması için proteinlerin dışında karbonhidratların önemini vurgulamak istiyorum. Antrenman öncesi neler tüketmemiz gerektiğinden başlayalım. Karbonhidrat Antrenman öncesi yeterli karbonhidrat almak önemlidir. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için vücudumuzun benzini vazifesi görürler. Glikojen depolarının dolu olması vücut direncimizi arttırır.  Enerjik ve hareketli hissetmenizi sağlar. Düzenli antrenman yapanlarda kilo başına 3,5 - 4 gram ortalama 70 kilo ağırlığında olan bir bireyin 240-280 gr karbonhidrata ihtiyacı vardır. Protein Vücudumuzu oluşturan hücrelerimiz proteinden yapılmıştır. Hücrelerin ve dokuların yenilenip onarılmasında, büyüme ve gelişmede proteinlerin büyük rolü vardır. Hemoglobin yani kan proteini vücut çalışmasında görev alan enzim ve hormonların yapımında görev alır. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, fındık tüketimi direnç, dayanıklılık ve yağsız vücut kitlesinin (kas) artışını sağlayacaktır. *Antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi çok önemlidir. Kilo başına 1,5-2 gr protein yani 70 kilo ağırlığındaki erkekler 105- 140 gr protein almalıdır. Ağırlık antrenmanı yapan erkeklere önerilen protein daha fazladır, fakat kas gelişimi için fazla protein alınması gerektiğine dair herhangi bir bilimsel veri yoktur. Beslenme ve Diyet Uzmanı olarak şunu açıkça söyleyebilirim ki "Fazla protein vücutta yağ olarak depolanır. Çünkü yeterli karbonhidrat tüketilmediğinde alınan protein kas yapımı ve onarımında değil enerji için kullanılıyor. İşte bu yüzden vücudumuza doğru besinlerle enerji sağlarsak, kas gelişimini de o kadar hızlandırmış oluruz." Somon Sağlıklı bir yaşam için haftada 2- 4 kez balık tüketilmesi gerektiği bilinen bir gerçek. Somon diğer balıklara göre; pek çok vitamin ve mineralden zengin bir balıktır. Aynı zamanda zengin protein içeriğine sahip olup; fosfor, potasyum, sodyum, B1, B2, niasin ve bazı karotenlerden zengin bir besindir. Doğal bir D vitamini kaynağı olduğu için sağlıklı bir kas yapımında da etkili olacaktır. Taze fırınlanmış 100 gram somon 140 kkal. enerji içermektedir. 100 gr somon tüketerek 25 gr. yüksek kalitede protein elde etmiş olursunuz. Su Egzersiz sırasında ve sonrasında vücudunuz için en muhteşem içecek SU'dur. Vücudunuzun ne kadar suya ihtiyaç duyduğunu görmek için antrenman öncesi tartılın. Antrenman sonrası tekrar tartılın ve kaybettiğiniz her yarım kilo için 2-3 su bardağı su içerek dengeleyin. Domates suyu 1 saatten fazla koşuyor veya bisiklete biniyorsanız vücudunuzda su kaybının dışında terle birlikte sodyum ve potasyum kaybı da başlamış demektir. Bu elektrolitlerin sporcu içeceği veya 1 bardak domates suyu takviyesi ile yerine koyabilirsiniz. 1 su bardağı ortalama 200 ml domates suyunda satılan standart sporcu içeceklerinden alacağınız sodyum 5,2 katı, potasyum ise tam 12 katı kadar bulunmaktadır. Kuru üzüm Sporcular için en pratik en güzel enerji kaynağı kuru üzümdür. Spor sırasında enerjiyi yükselten karbonhidrat ve potasyum'u içerir. Kas kramplarını engelleyen potasyum aynı zamanda sıvı dengesini de sağlar. Badem Antioksidan kaynağı olan badem aynı zamanda bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini içerir. Araştırmalara göre, Dört hafta boyunca her gün yemekten önce 60 adet badem tüketen sporcuların vücudundaki antioksidan oranlarının yüzde 43 arttığı aynı zamanda antrenman sürelerinin de yüzde 5 oranında uzadığı gözlemlenmiştir. Zencefil Egzersiz çalışmalarınızın ardından kas ağrılarının azalması için en doğal yöntemlerden biri olan zencefil tüketmeyi deneyin. Yapılan bir araştırmada, zencefilin güçlü antienflamatuvar özelliği sayesinde kas ağrılarını azalttığı kanıtlanmıştır. Eklemlerdeki sertliği ve şişkinliği de azaltıyor. Yulaf Her zaman dediğim gibi karbonhidratlar vücudumuza glikoz sağlarlar, kasların benzini gibi düşünebilirsiniz. Fakat tüm karbonhidratlar aynı etkiyi göstermezler. Hızlı ve yavaş sindirilen karbonhidratlar gruplara ayrılırlar. Yavaş sindirilen gruptakiler (tam tahıllı gıdalardan gelen kompleks karbonhidratlar), kan şekerinin dengesini koruyarak enerjinizi yüksek tutar. Yulaf buna en iyi örnektir. İçinde beta glukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunuyor ve bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı oluyor. Maksimum fayda için tam yulafı tercih etmenizi öneriyorum.   Kahve Size iki güzel haber verebilirim. Kafeinin su kaybına yol açtığına dair endişe duymanıza gerek yok. Bir başka güzel haber ise, spordan bir saat önce bir fincan kahve içerseniz, antrenmanınız daha uzun sürer ve dayanıklılığınız artar. Hatta egzersize bağlı ağrılarınız da azalıyor. Son yıllarda yapılan bir araştırmada, bisiklete binmeden bir saat önce bol miktarda kafein alan erkeklerin, almayanlara kıyasla daha az kas ağrısı çektiği kanıtlanmıştır.  Antrenman Öncesi  -Yağsız peynirli tost + 200 ml. taze sıkılmış portakal suyu -5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet muz + 1 bardak light süt + 2 bütün ceviz -2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul, domates ve 80 gr. ton balığı -2 dilim tam buğday ekmeği arasına light fıstık ezmesi ve yarım muz dilimleri -Peynirli ve mantarlı sebzeli krep + 1 bardak light ayran ***Yukarıdaki seçeneklerden sadece bir tanesini seçiniz   Antrenman Sonrası Antrenman sonrasında kaslarınız, onarım ve yeniden yapım için protein almanız çok önemlidir. Özellikle yoğun egzersizlerden ve büyük ağırlıklar kaldırdıktan sonraki ilk 30 dakikada, karbonhidrat ve protein tüketmek (3 grama 1 gram şeklinde oranlayarak), kaslarda biten glikojen depolarının yeniler. -1 adet protein bar veya protein içeceği -1 bardak çikolatalı light süt -50 gr. lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı bal -15 adet çiğ badem ve 1 adet elma -200 gr. light yoğurt ve 1 adet taze meyve ***Yukarıdaki seçeneklerden sadece bir tanesini seçiniz.   Kilo kaybetmek isteyen sporcular için önerilerim ise;

• Günlük enerji alımınızı % 10-15 azaltarak veya haftada ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verebilirsiniz.
• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi artırın.
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
• Günlük sıvı tüketiminizi artırın.
• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,
• Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.
• Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin. Kilo almak veya vermek istiyorsanız, bu sorununuzu müsabaka sezonu dışında veya sezon başında çözmeye çalışın.
• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.

Sağlık Dolu Günler Dilerim. Diyetisyen Serpil Parlak